本站:很多人在健身房练得发达的胸肌,让人羡慕不已,其实在家也能练胸肌,而且无需任何特殊器械,简单有效,想拥有发达的胸肌就来跟小编做吧。

在家如何练胸肌:徒手训练

1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

在家如何练胸肌:卧推训练

胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织,应该以基本动作为主,即:卧推练习,它能使你的胸肌变得厚实,而且有形。

这里应该注意的是,做基本动作,我们要求的是动作一定要标准,开始时,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正,因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。

方法是3组,每组在8-12个为宜(每周两次以上)。在能独立标准的完成卧推练习后(2个星期左右),可以加大卧推的重量了,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

方法是4组,每组在8-10个为宜(每周两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右,这样能做到循序渐进,并充分的刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌变得厚实。在握距上,大家应该清楚以下几点:

1、平握:是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2、宽握:是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。

3、窄握:是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌:肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。

运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。

再有就是正握与反握的区别了:建议大家都用正握训练胸肌,这样更容易控制器械,而反握主要用来训练肱三头肌的。

练胸肌营养补充六大原则

1、持续补充营养

补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

2、足够的热量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长。

3、碳水化合物

在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

4、优质蛋白原料

想要长肌肉,蛋白质是必须的,蛋白质是构成肌肉的根本,如果想要肌肉能够快速的生长,每天补充足够的蛋白质是必须的。

5、促合成减分解

只有当肌肉的合成大于分解时肌肉才会正向生成,否则会缩小肌肉,所在要注意防止肌肉过多的分解,要促进蛋白的合成。

6、保持激素水平

肌肉的生成离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮,它们可以使蛋白的合成,刺激肌肉生长,所以要想长肌肉要保持适当的激素水平,通过饮食和营养补剂可以增加激素水平。

本站温馨提醒:

练胸肌初期可能做不了这么多,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把动作全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢。

记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!

这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!未来的肌肉男,加油!