吃什么有助于睡眠

睡眠不足可能会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的风险,疾病又可能回过头来干扰睡眠。让人失眠的因素除了大家熟知的压力与疾病之外,其实还有饮食习惯。营养师表示,牛奶、奇异果、樱桃、核桃等,都是可帮助睡眠的食物,关键主要是富含跟睡眠有关的贺尔蒙─「褪黑激素」。

「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作为原料转化而来,而必需胺基酸是人体不能自行合成或是合成量无法满足身体所需,所以需由食物摄取得到。色胺酸会先转化成神经传递物质血清素,再进一步转化成褪黑激素,转化过程中还需要维生素B6作为辅酶,才能顺利合成出褪黑激素。

富含色胺酸的食物:

1.乳品类:奶粉、鲜奶、起司等。

2.全谷杂粮类:如胚芽、红豆、绿豆、白凤豆、荞麦、花豆、红米、小米、燕麦等。

3.黄豆类:黄豆、黑豆、毛豆仁、豆干(丝)、豆腐皮等。

4.鱼类:如白带鱼、红肉鲑鱼、香鱼、秋刀鱼、乌鱼、银鲳、虱目鱼、鲔鱼、旗鱼等。

5.蛋类:但不建议加工蛋。

6.肉类:以瘦肉为主。

7.坚果与种子类:腰果、花生、开心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亚麻仁籽、芝麻等。

富含维生素B6的食物:

一、动物性食物的利用率高,来源包括鱼类、肉类、蛋黄、肝脏等。

二、植物性食物的吸收率会较动物性低,素食者可以增加摄取量来补不足,主要来源包括:

1.黄豆类:黄豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。

2.全谷杂粮类:胚芽、栗子、白凤豆、花豆、水果玉米、荞麦、黑麦片、紫玉米、红豆、绿豆、小米等。

3.蔬菜类:海带茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海带、杏鲍菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。

4.水果类:香蕉、芒果、榴槤、蛋黄果、加州青李、金黄奇异果、台湾土枣、世纪芭乐、凤梨释迦等。

5.坚果与种子类:葵瓜子、开心果、花生、榛果、核桃、腰果、亚麻仁籽、芝麻等。

其中,胚芽、白凤豆、黄豆、豆腐皮、肉类、鱼类、亚麻仁籽、葵瓜子、开心果等,是同时富含色胺酸及维生素B6的食物。

提醒:要注意维生素B群中的菸硷素及维生素B12。菸硷素有部分会由色胺酸转化而来,当菸硷素量足够时,就可减少色胺酸转化成菸硷素的量,能让更多色胺酸可转化成为褪黑激素,可多补充一些富含色胺酸的食物;维生素B12则有助於褪黑激素的分泌,主要来自动物性食物,如海鲜、鱼类、蛋类、肉类(牛肉、羊肉、鸭肉、猪肉、鸡肉)、奶类、内脏(鹅心、肝脏、猪心、鸭胗等)。

另外,有些矿物质与神经传导物质的合成及传递有关,能帮助睡眠,包括镁(主要来自深绿色蔬菜)、钙(主要来自乳品)、硒(主要来自海鲜)、锌(主要来自红肉、内脏、海鲜、全谷、坚果)、铜(主要来自坚果、蔬果、全谷)。

除了有助于睡眠的之外,也有一些食物可能会影响睡眠。富含糖的食物、咖啡因、茶可能会造成失眠;摄取过多的糖会降低睡眠的时间,而咖啡因每天摄取量>500 mg、大约2杯大杯美式,也会有负面的影响,例如失眠、焦虑、钙流失等。另外,饮酒也会影响睡眠品质,因为酒精虽可让人短时间入睡,但属於浅眠,并无法真正熟睡。

可以帮助睡眠的营养素广泛存在於许多食物中,因此遵循健康饮食指南,均衡摄取多样化食物,高纤榖类、彩虹蔬果、优质蛋白质、富含不饱和脂肪酸的油脂等,可以帮助我们一夜好眠,但同时也要注意及重视其他与睡眠相关的因素,例如压力、疾病等,才能有效改善睡眠状况。