第一步:准确找到肌肉群

凯格尔运动主要是移动盆底肌肉。但是到底哪个是盆底肌呢?盆地

对于女性来说,有一个简单易行的方法可以找到盆底肌肉:在小便的中间托住你的尿液,感受肌肉被迫收缩的位置。这是盆底肌。

你也可以用镜子来寻找盆底肌肉:把镜子放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖区域,会阴下,按照你的想法收缩和放松你的Kaigl肌肉。如果做对了,应该会看到会阴的收缩。

盆底肌肉定位后,可以开始做凯格尔运动。

第二步:运动前的准备

做Kegel运动前,建议上一次厕所,排空膀胱空,否则运动时可能会感到疼痛或漏尿。

第三步:开始练习

如果躺下,挺直背部,双手放在身体两侧,双膝并拢,然后低头,使脖子不紧绷。重点放在盆底肌肉(以上技巧找到的),收紧盆底肌肉,保持5秒后放松10秒,交替重复。

熟悉盆底肌位置的朋友不用坚持躺着。此时,他们可以在任何时间和地点做这件事,无论站着还是躺着。

动作要点:不要收腹憋气,只动盆底肌肉。很多人把腹部收缩误认为盆底肌肉收缩。

你也可以把手放在腹部,以便更好地了解自己是否有下意识的腹部。如果做了之后感觉腰腹酸痛,说明没有做凯格尔运动,收缩的肌肉不对。

第四步:时间和小组数量

收紧盆底肌肉5秒钟。收紧盆底肌肉的感觉和憋尿差不多。如果持续时间小于5秒,可以适当减少时间。放松盆底肌肉10秒。重复上述动作10次,完成凯格尔运动。一般做3到4组。